えがおコラム

2018.12.21更新

ストレッチで疲れづらい体を目指しましょう

画像出典:PiXTA

「若い頃に比べて疲れやすくなった」「ちょっと階段を上っただけで息切れするようになった」…など、年齢を重ねるうちに疲れがとれにくくなる方は多いでしょう。
その疲れには、体の硬さに関係があるかもしれません。
そこでストレッチで体を柔らかくしてみませんか?こちらでは、疲れにくい体を目指す方法のひとつである「ストレッチ」についてご紹介していきます。


体が硬いと疲れやすいって本当?

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「体が柔らかい」ときくと、皆さんはどのようなイメージを思い浮かべますか?
「前屈ができる」「開脚ができる」などをイメージすると思いますが、それだけではありません。


体が柔らかいということは、関節の可動域が広いく、筋肉や腱が伸び、動きがしなやかであるということです。特に、関節の可動域の広さはけがのリスクや疲労の回復に関係していると言われています。

激しい運動よりストレッチをおすすめする理由

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そもそもストレッチとは、筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的とした運動のこと。つまり体を柔らかくするための運動です。
体が硬いままだと、せっかく運動をしても体を動かしづらいだけでなく、けがのリスクも高まります。準備運動や整理運動としてはもちろん、日ごろからストレッチをして体を柔らかくしておくことが大切なのです。


また、体力をつけるためにいきなりジムに通って激しいトレーニングを始める方もいますが、急な激しい運動は体に強い負荷をかけます。特に、運動習慣がない方は転倒や筋肉痛のリスクが高いため、ストレッチのような「ならし運転」から始めると良いでしょう。

ストレッチはいつ行うのがいい?

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ランニングなどの運動を行う方は、ウォーミングアップやクールダウンとして運動の前後に行うのが一般的です。


日常で行う場合は、体が温まっている時に始めると良いでしょう。急に硬くなった体を伸ばそうとすると、痛めてしまう可能性があります。
そのため、体温が高く緊張もほどけているお風呂上がりに行うのがおすすめです。精神的にもリラックスでき、気持ちよく体をほぐせます。


また、朝にストレッチを行うのもおすすめ。体を動かすことですっきりと目覚めて、気持ちよく活動を開始できるでしょう。ただし、起きたばかりはまだ体が温まっていないため、無理なくゆっくりと行ってください。

隙間時間でもできるストレッチ3選!

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ちょっとした時間に簡単にできるストレッチをご紹介します。


太もも(前面・後面)のストレッチ①

1.立った状態で、右足を膝から後ろに曲げます。左手で何かに捕まってもOKです。
2.右足首(もしくは足の甲)を右手で持ち、お尻に引きつけて数十秒キープします。
3.左足も同様に行います。

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・太もも(前面・後面)のストレッチ②

1.両脚を伸ばした状態で座ります。
2.両手で足のつま先をつかみましょう。この時、背中を丸めないように注意してください。
3.数十秒その姿勢をキープします。

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・股関節周りのストレッチ

1.右足を前・左足を後ろにして前後に足を開きます。
2.右足の膝を曲げ、90度にします。両手は右足の太ももに置きましょう。
3.左足はまっすぐ後ろに引いていきます。気持ちのいいところで数十秒キープ。左足の付け根が伸びていることを感じましょう。
4.反対側も同様に行います。

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・お尻のストレッチ

1.仰向けに寝転び、右足の膝を胸に抱えます。
2.右足を胸に近づけていきます。左足はできるだけ伸ばしたまま行いましょう。
3.右足の膝を体の左側の床につけるつもりでひねります。この時、両肩が床から離れないようにしてください。できる方は顔を右側に向けましょう。
4.反対側も同様に行います。

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どのストレッチをする時にも気をつけたいのは、20秒ほど時間をかけてじっくり伸ばすことと、痛みを感じないくらいの強さで伸ばすこと。最初の10秒までで止めてしまうと、筋が伸びきらないためあまり意味がありません。また、痛いほど負荷をかけてしまうと、かえって筋が硬くなってしまいます。

どこが伸びているのかを意識しながら、ゆっくりと無理のない範囲で行いましょう。


激しい運動は苦手だけど、ストレッチならできそうという方も多いのでは?元気に暮らしていくためにも、体の柔軟性をキープすることは大切です。できる時に簡単なストレッチから始めてみてください。

参考サイト

体の柔軟性を高めて、疲れにくい体に!

40代で「疲れない体」にみるみる変わる5習慣

股関節ストレッチで疲れにくい体を作る!



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