えがおコラム

2018.12.21更新

30代から始めるボディメイク!
女性にオススメの筋トレメニュー

画像出典:PiXTA


仕事や家事・育児に追われ、忙しい30代女性。ダイエットやボディライン維持のために身体を動かしたいけど、ジムに行く時間はないという方も多いでしょう。そんな方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。
こちらでは、女性でもできる簡単な筋トレ方法とそのコツをご紹介していきます。


筋トレはボディメイクの基本

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理想的な美しいボディラインを手に入れたい!という方は、ぜひ筋トレに取り組みましょう。筋肉をつけることにより、基礎代謝がアップできるからです。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温をキープしたりするために必要な最小エネルギーのこと。基礎代謝が高ければエネルギーを消費しやすい体質と言えるのですが、基礎代謝は10代をピークに加齢と共に下がってしまいます。
筋肉が消費するエネルギーは、基礎代謝の2割ほどを占めます。筋肉を増やすことで、何もしていない時でもエネルギーを消費しやすい体質に変わっていくでしょう。

「ムキムキになりたくないから」と言って筋トレを避ける女性もいますが、ボディメイクのための筋トレでムキムキになることは、基本的にありません。
ボディビルダーのような隆起した筋肉は、高い負荷をかけた激しいトレーニングによって作られるもの。ボディラインを引き締めたい女性の場合は、軽い負荷を回数多く行う筋トレが適しています。

ランニングなどと比較して筋トレをおすすめする理由

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ランニングなどの有酸素運動も、ダイエットには大切です。脂肪を燃焼することで減量ができるのですが、早く結果を出したいからといって、急激な減量はおすすめできません。有酸素運動は次第に運動量を増やしていくことで、筋肉が落ちるのを防ぐことができます。
もし、筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も低下してしまうため、走るのをやめた途端にまたリバウンドしてしまう可能性があるのです。筋肉が落ちた状態でリバウンドすると、ますます減量しにくくなってしまいます。ランニングなどでダイエットを目指す場合も、筋トレをあわせて行うようにしましょう。

自宅での筋トレとジムでの筋トレとの違いは?自宅筋トレのメリット・デメリット

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女性がボディメイク目的で筋トレをする場合、軽い負荷で回数をこなすトレーニングがメインとなります。そのため、ジムで利用できる大掛かりなマシンが必要とは限りません。自宅でできる筋トレでも充分です。

自宅でできる筋トレのメリットとしては、「いつでもできる」「無料でできる」という点が大きいでしょう。
わざわざ時間を作らなくても、ちょっとした隙間時間に行えるのは、忙しい30代女性にとって嬉しいポイントですね。雨の日でも出かけずに行えますし、人目を気にする必要もありません。
もちろんどれだけ筋トレしても無料です。

反対にデメリットとしては、「サボる可能性がある」「わからない時にトレーナーに聞けない」ことが挙げられます。
自宅だとテレビなどの誘惑に負けてしまう可能性もありますし、本当にフォームが合っているのか不安になってしまうこともあるでしょう。

とはいえ、好きな時に自由に鍛えられる点はやはり大きなメリットです。自分に合ったメニューをマスターし、しっかり鍛えてみましょう。

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加齢と共に気になってくる二の腕。二の腕を鍛えるのにおすすめ筋トレを3つご紹介します。

・膝つき腕立て伏せ
腕の筋トレと言えば腕立て伏せですが、筋トレ初心者にはなかなかハードルが高いもの。そこで、膝をついた腕立て伏せで代用しましょう。
20回が目標です。

1.両手を肩幅よりもやや広く置きます。
2.両膝をつき、膝から90度に曲げましょう。足首を重ねてつま先を組みます。
3.肩・肘・手が垂直になるように腕立て伏せ開始。この時、肩から膝までが一直線になるように意識することがポイントです。足は膝を支点として身体の動きに合わせて一緒に動かします。

            

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・負荷アップ!パイクプッシュアップ
膝つき腕立て伏せに慣れてきて、負荷を上げたい場合はこちら。
20回が目標です。

1.両手を肩幅程度に床につけ、お尻を高く上げます。自分の身体で三角形を作るイメージです。この時、足の位置が後ろに行くほど負荷が軽くなるので調整してください。
2.その体勢のまま、肘が90度になるまで腕を曲げていきます。肩関節を痛めないよう、必ず体幹よりも肘が前側にくるようにしてください。
3.同じ軌道(真上ではなく、斜め後ろに)で身体を押し上げ、元の位置に戻します。

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・ペットボトルを使ったキックバック
500mlのペットボトルに水を入れて、ダンベルとして使う筋トレです。10回1セットとして、左右それぞれ1~2セットを目標にしましょう。

1.上体を倒してお尻を突き出した前傾姿勢になり、右手にペットボトルを持ちます。左手は左膝について身体を支えましょう。この時、上体が猫背にならないよう注意してください。
2.ペットボトルを持った右手の肘を肩の位置まで上げ、二の腕が床と平行になるようにします。
3.肘は動かさず、息を吐きながら手を後ろに伸ばすようにしてペットボトルを持ち上げていきます。小指からゆっくりと上げるようにするのがポイント。腕が上がりすぎると肘が動いているということなので注意してください。
4.肘を伸ばした状態で2~3秒キープします。
5.息を吸いながらゆっくりと2.の状態に戻していきましょう。

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正月休みのぽっこりお腹に喝を入れる!下腹筋トレ3選

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ちょっと食べすぎた時など、真っ先に気になってくるのがお腹のお肉。下腹を鍛えるトレーニングで、ぺたんこ下腹を目指しましょう。おすすめ筋トレを3つご紹介します。

・下腹を引っ込めるニートゥチェスト
腹筋の中でも下部を効率的に鍛えられるトレーニングです。その名の通り、膝と胸を近づけることでインナーマッスルを鍛えます。
10回1セットで、2~3セット繰り返しましょう。

1.上体を起こして床に座ります。腕は軽く肘を曲げて身体の後ろにつき、足は膝を軽く曲げて立たせます。
2.かかとを浮かせましょう。お尻でバランスを取るのがポイントです。
3.そのまま息を吐きながら、膝と胸を近づけていきます。この時膝を頭につけるイメージで身体を丸めましょう。
4.息を吸いながらゆっくりと元に戻していきます。この時、かかとは床につけないようにしてください。

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・椅子に座りながらできるシーテッドエクステンション
下腹部はもちろん、太腿も鍛えることができます。膝を90度に曲げられる安定した椅子を用意しましょう。
10回1セットで、左右1~2セットずつ行います。

1.椅子に座り、背筋を伸ばします。
2.息を吐きながら片足を上げ、膝を伸ばしていきます。つま先を上げていくイメージです。胸を張りすぎないよう注意してください。
3.息を吸いながら膝を曲げ、戻していきます。

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・美尻も目指す!ヒップリフト
お腹の筋肉だけでなくお尻の筋肉も鍛えることができます。
1セット10~20回で、2~3セット繰り返しましょう。

1.仰向けて寝転がり、45度程度に膝を立てます。手はお尻の横につけておきます。
2.肩をつけたまま、お尻をゆっくり持ち上げていきましょう。
3.肩から膝まで身体のラインが一直線になるところで1~2秒キープします。
4.再びゆっくりとお尻を下ろしていきます。

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筋トレは無理なく続けていくことが一番大切です。今回ご紹介した方法はどれも手軽にできる簡単なトレーニングなので、ぜひ自宅で隙間時間に行ってみてくださいね。


参考サイト

eヘルスネット 基礎代謝量(きそたいしゃりょう)

eヘルスネット 加齢とエネルギー代謝

【完全版】女性が自宅で簡単に出来る筋トレメニューはこれだ!!

【女性の二の腕自宅筋トレ】上腕三頭筋中心に引き締める鍛え方

女性が簡単に下っ腹を鍛えるには? ジムに行かずおうちで筋トレ5選



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