えがおコラム

2018.12.21更新

【初心者向け】
朝活ランニング女子のススメ

画像出典:PiXTA


ダイエットや健康のために人気の運動と言えばランニング。難しい技術が必要なく、気軽に始められる点も嬉しいですね。ランニングは朝に行うことで、さらに多くのメリットが得られます。
そこで、これから朝ランに挑戦したいとお考えの方のために、朝ランお役立ち情報をご紹介しましょう。「距離や走り方がわからない…」という初心者さんもぜひチェックしてみてください。


朝にランニングをするメリット

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朝のランニング、通称「朝ラン」。軽いランニングは有酸素運動として知られていますが、朝に走ることで以下のような嬉しいメリットを得られます。

・身体のリズムが整いやすくなる
人間の体内時計は24時間より長いと言われており、様々な刺激を受けることで体内時計が調整されます。その中でも「光」が最も強い刺激で、朝日の強い光は体内時計を早めてくれます。朝日を浴びることでしっかりと目が覚め、一日を通してスッキリと活動できるでしょう。

・気持ちをリフレッシュさせやすい
朝の澄んだ空気の中で走るのは気持ちいいですよね。走りながら季節の移ろいや四季の美しさを感じられるのは、朝のランニングならでは。さわやかな爽快感にモヤモヤとした気持ちが吹き飛び、ポジティブな気持ちを持てるようになるでしょう。

・継続しやすい
夜に走ろうと思うと、仕事で遅くなったり急な予定が入ったりしてなかなか続けられない可能性があります。しかし、朝一番なら自分の時間が確保しやすいため、その心配がありません。継続することで「自分にもできる!」と自信も持てるようになるでしょう。

初心者におすすめの距離と時間は?

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初心者のうちは、距離よりも時間を目安にする方がおすすめです。最初のうちはあまり無理せず、下記を参考に、距離や時間を増やしていくと良いでしょう。

○最初の2週間の目安
最初の1~2週間目は、20分走ることを目標にするのがおすすめ。距離で言えば2~3kmが目安です。
途中で歩く時間があっても良いですし、行きは走って帰りは歩いてもかまいません。とにかく続けることが大切です。

○次の2週間の目安
3~4週間目は、同じく20分もしくは2~3kmを目安にした上で、なるべく歩く時間を減らしてみましょう。
走れそうな日はもう少し時間や距離を増やしてみたり、ペースを上げて走ってみたりしてください。

○5週目以降の目安
5週間目以降は、30~40分もしくは5km程度を目安にすると良いでしょう。
ゆっくりでも良いので歩かない、5kmの大会に出るなど、自分なりに目標を設定するとモチベーションが上がります。

いずれの場合も、走る前にはしっかりストレッチや準備運動を行ってください。また、毎日走ろうとお考えの方も、週に一度は休みを入れるようにしましょう。週に3回程度のランニングでも十分です。

疲れにくい走り方やシューズの選び方ってあるの?

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ランニングをスタートする前に、基本を押さえておきましょう。

まずは基本的なランニングフォームから。

・ポイント1
背筋を伸ばし、重心を高い位置にキープするよう意識しましょう。

・ポイント2
視線は100mほど先を見ます。身体の中心が上下しないよう心がけることがコツです。

・ポイント3
骨盤から足を動かすよう意識しましょう。つま先は真っ直ぐ前に向け、一本の線の上を走るイメージで地面と水平に足を運びます。

・ポイント4
歩幅を短くすると、上体のブレが小さく済みます。

腕は振るというよりも、後ろに軽く引くイメージで。手のひらは軽く握り、肩や肘の力を抜いてリズミカルに振っていきましょう。

続いてはシューズの選び方です。
手持ちのスニーカーなどカジュアルな靴でランニングを始める方もいますが、ケガのリスクを避けるためにもきちんとしたランニングシューズを選ぶことをおすすめします。
ポイントは、自分のジャストサイズよりも0.5cmほど大きいサイズを選ぶこと。少しだけゆとりがある方が走りやすく、足がラクに感じられます。またアスファルトの上を走るなら、足への衝撃が少ない厚いソールのシューズがおすすめです。

足の形は人それぞれなので、専門店でスタッフさんに相談するのも良いでしょう。自分の足に合ったシューズを選んでください。

ランニングするならおしゃれにもこだわりたい

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せっかくランニングをするなら、ウィンドブレーカーやランニングタイツ(レギンス)、アームカバーや帽子、サングラスなどにもこだわりたいですよね。
見た目がおしゃれなだけでなく、機能性を追求したランニングアイテムも多いのでチェックしてみましょう。

なかでも注目は、「コンプレッションタイプ」のランニングタイツ(レギンス)。太ももの揺れが抑えられ、快適にランニングを楽しむことができます。
お気に入りのウェアを着てランニングに出れば、気持ちの面でも楽しく走ることができるでしょう。また、おしゃれなアイテムはモチベーションアップにもつながります。

朝のランニングを習慣にすれば、気持ちのいい一日を過ごすことができそうです。ランニング前にはしっかりと準備運動をして身体をほぐし、水分補給を忘れずに走ってくださいね。

参考サイト

ゼロからはじめるHow toラン ビギナーズRUN

女子必見! ランニング初心者のための始め方~服装・距離・時間~

ランニング女子デビューしよう! 走ると女子にうれしいメリット5つ



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