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2021.3.25更新

食物繊維を上手に摂取するには? おすすめの食品やとり方を解説

野菜を食べる女性

画像出典:PiXTA


私たちの生活に欠かせない栄養素の一つである食物繊維。普段の食事からとりたいけど、なかなかたくさんの量をとれないという方も多いのではないでしょうか。今回は食物繊維を多く含む食品や、効率的に摂取する方法について解説していきます。


そもそも食物繊維とは?

首をかしげる女性

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よく体にいいと言われている食物繊維ですが、それは一体どのようなものなのでしょうか?

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されており、消化酵素では消化することができず、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。

そんな食物繊維には水に溶けにくい性質を持つ「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」の2種類が存在します。

不溶性食物繊維の代表的な成分にはセルロースやキトサンが、水溶性食物繊維の代表的な成分にはペクチンやアルギン酸があります。

現代人は食物繊維が不足しがち

色々な野菜

画像出典:PiXTA


そんな食物繊維は私たちの食生活において欠かすことのできない成分であり、意識してとっておきたいもの。しかし、そうは言っても、食物繊維をきちんととれていないという方は多いのではないでしょうか。実際に現代人の食物繊維の摂取量は減少しています。

現代人の食物繊維摂取量が不足している理由
「令和元年国民健康・栄養調査」の報告によると、あらゆる世代において食物繊維の摂取量が不足していることがわかっています。

日本人の食物繊維の摂取量が減った要因としては、食生活の欧米化が進み食物繊維を含む穀類や野菜類をあまり食べなくなったことが挙げられます。

戦前に比べ肉や乳製品を食べる量が増えた半面、穀類をはじめ食物繊維を多く含む食品の摂取量が低くなったと言われています。

日本人が目標とすべき摂取量
厚生労働省が取りまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりの目標となる食物繊維の摂取量は、18歳~64歳男性で21g以上、15歳~64歳女性で18g以上となっています。

さらに同基準では新たに 3 歳以上の摂取量についても定められていて、3~5歳では男女とも1日あたり8g以上を目標としています。

子どもの頃の食生活は、大人になってからの健康状態に影響を与える可能性があるので、小さいうちにきちんとした食生活を身につける必要があります。

食物繊維はきちんと食事でとる

座って食事する女性

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食物繊維を効率よくとるには日々の食事から見直すことが肝心。特に植物性食品には食物繊維が多く含まれています。例えばいつも食べている白米を玄米や麦ごはんに替えるだけでも1日あたりの摂取量を増やすことができます。

他にも野菜不足の方であれば、おかずに野菜を使ったメニューを1品加えるなどの工夫が大切です。

食物繊維が豊富に含まれる食品
食物繊維の含有量が多い食品としては穀類、野菜、豆、海藻、いも、果物、きのこなどが挙げられます。

穀類では玄米、胚芽米、麦めしなどがあります。主食として利用されているため、豊富に摂取することができます。

ただし、米の場合は精製によって食物繊維の含有量が低下することがあります。なるべく精製度が低いものを購入されるのが望ましいです。

野菜は食物繊維だけではなく、ビタミンやミネラルをはじめ生活において欠かすことのできない成分が含まれています。特にゴボウや青菜類、キャベツ、白菜、とうもろこしなどに豊富に含まれています。

また野菜の皮にも食物繊維が含まれているので、調理する際には皮の部分も活用されることをおすすめします。

大豆や納豆などの豆には不溶性食物繊維が含まれています。また大豆の汁を絞ってできるおからも食物繊維が多いです。

こんぶやわかめ、のりなどの海藻や、しいたけやしめじ、えのきなどのきのこ類も食物繊維が豊富です。きのこは低カロリーの食材であるため、気軽に摂取することができます。

バナナや柑橘類などの果物にも食物繊維が含まれています。甘みがあり、おやつとしても摂取できるのが魅力。ジュースにしても美味しいですが、食物繊維をしっかりとるのであればそのまま食べるのがおすすめです。

効率的に食物繊維を摂取できる食べ方
食物繊維を効率的に摂取する上で大切なことは、野菜やいも、海藻などをバランスよく食べること。

野菜やきのこを一緒にして炒め物を作ったり、豆やいもを煮込んでスープにしたりと、料理を作る際には食物繊維を含んだ食材を複数使用すると良いでしょう。

この他にも、サラダに海藻を加えたり、おやつとしていもを食べたりするなど、日々の食生活に加えるだけでもきちんととれるようになります。

また、外食のときにも野菜サラダやおひたしなどの副菜を1品プラスするなど工夫するだけで、食物繊維を上手にとることができますよ。

「れんこんとごぼうのシャキシャキつくね」のレシピはこちら



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